Sesión 1. PERDER EL MIEDO
Este no es un taller en el que voy a darte mucha información sobre la ansiedad, el estrés, cómo funciona en nuestro cerebro, etc, etc. Lo que quiero es que estés contigo. No solo que te tomes este ratito para ver los vídeos y hacer los ejercicios, sino que estés contigo de verdad. Que te des la mano y no la sueltes.
Lo primero que vamos a hacer es perder el miedo y recordar que tenemos recursos propios. Ahora que has decidido apostar por ti y que me tienes a mi al otro lado, vamos a atrevernos juntas a mirar de frente a la ansiedad. Como probablemente sepas, la ansiedad es algo natural, un mecanismo que nos protege de los peligros y nos prepara para actuar. Para huir, atacar o escondernos. Es en realidad fruto de un sistema nervioso desarrollado e increíblemente perfecto. Así que si tienes ansiedad no es porque sí.
Probablemente lleves tiempo cargando con muchas cosas, o hayas sufrido muchas situaciones en las que has necesitado huir, atacar o esconderte. Un día escuché a una psicóloga que las personas que sufrimos ansiedad formamos parte de un linaje que ha hecho mucho por la humanidad, que se ha encargado de muchas cosas, del cuidado de muchos y que ha podido con tanto… Así que vamos a perder el miedo…y también la vergüenza. Si tienes ansiedad no es porque haya algo erróneo en ti. Tal vez en el mundo y en cómo está repartida la carga. Así que vamos a empezar a cambiar la forma en la que vemos la ansiedad y a las personas que la sufrimos.
Sé que a veces las sensaciones y los síntomas son fuertes. Tanto que a veces pensamos que nos va a pasar algo malo, que nos va a dar algo al corazón, nos vamos a ahogar, que nos va a pasar algo malo. Pero ya se sabe, que aunque a veces lo que sentimos sea tan fuerte, no es peligroso.
Si quieres saber más sobre por qué no es peligroso un ataque de ansiedad puedes leer el siguiente artículo de un equipo de expertos.
¿Es peligroso un ataque de ansiedad?
No, la verdad es que un ataque de ansiedad no es peligroso en sí mismo, pero en función de las características con las que se presenta, puede resultar muy molesto y generar mucho miedo e interferir en la vida de la persona. Sin embargo, en el fondo, no es más que la expresión de un conjunto de respuestas que simplemente aparecen en momentos incorrectos.
Cuando la crisis de ansiedad no se asocia a ningún desencadenante en concreto y aparece de forma inesperada, hablamos de ataque de pánico. Los ataques de pánico y las crisis de ansiedad son uno de los motivos más frecuentes de consulta psicológica y terapia. ¿Cuáles son las causas de los ataques de pánico o de las crisis de ansiedad? Un ataque de pánico o crisis de ansiedad puede aparecer por diferentes motivos:
- Inducidos por cambios fisiológicos espontáneos: por ejemplo, si he tomado mucho café, me he levantado muy rápido y me mareo, acabo de hacer ejercicio, etc. Esto desencadenará unos síntomas físicos normales, pero (y aquí está la clave), la escalada del proceso vendrá dada por la interpretación que yo haga de esa situación: “algo me pasa”, “esto no es normal”, “me voy a desmayar”, etc. Por ejemplo, puede ocurrir si estamos corriendo y nos detenemos, que el cuerpo está a tope y sentiremos sensaciones desagradables (lo normal). Si nos ponemos a analizar esas sensaciones, las interpretamos como peligrosas o como indicador de que algo va mal, podemos acabar en un ataque de pánico (que en cierta manera se ha visto desencadenado por la interpretación catastrófica de nuestras señales corporales).
- Inducidos por pensamientos y ansiedad. Yo ya me encuentro en una situación de miedo o ansiedad y entonces el cuerpo desarrolla su respuesta normal de ansiedad: adrenalina, aumento tasa cardíaca, etc. Y al aparecer esos síntomas me preocupo y los acelero aún más, provocando un efecto “gasolina”.
Cómo veis, al final ambas formas convergen en un mismo proceso: el cómo interpretamos esa situación, que suele ser siempre como una amenaza o peligro al que hay que prestar atención. Al interpretar esa situación como una amenaza o un peligro, el cuerpo instintivamente se prepara y ofrecerá una de sus dos respuestas básicas, la de luchar o huir. Ya que ambas implican un gasto de energía física, el cuerpo pasa a bombear más sangre y respirar más, y también inicia cambios hormonales. Lo que suele ocurrir, es que probablemente esta respuesta tan “primaria” no pueda llevarse a cabo en la situación actual real y hoy en día es desmesurada en relación a lo que realmente está ocurriendo. Podemos entenderlo mejor con un ejemplo. Imaginemos que debemos hacer una exposición en público de un trabajo, y que eso nos genera miedo y ansiedad. Interpretamos que podemos ejecutar mal la exposición o focalizamos la atención en aquellos aspectos que nos hacen pensar que nos evaluarán de manera negativa, entonces, el cuerpo se prepara para huir, pero sabemos que no podemos/debemos salir corriendo por lo que toda esa energía acaba sin ser usada, estamos hiperventilando porque al no hacer ejercicio físico (por ejemplo, salir corriendo) que es para lo que se preparaba el cuerpo, la respiración está siendo excesiva. No solo hiperventilamos, sino que al interpretar una amenaza, el cuerpo segrega adrenalina y noradrenalina, que nos activan y ayudan a mantener la sensación de ansiedad.
Y así aparecen los síntomas típicos:
- Hiperventilación pulmonar (desencadena el resto de los síntomas y es el pilar del problema). Dificultad para respirar. Sensación de ahogo. • Taquicardia. • Dolor en el pecho. • Temblores. • Mareos. • Sudoración. • Náuseas. • Sensación de pérdida de control. • Miedo a morir o “volverse loco”. • Percepción de irrealidad (Desrealización o despersonalización). • Necesidad imperativa de escapar del lugar o la situación temida. • Parestesias (entumecimiento u hormigueo). • Escalofríos o sofocos. • Sequedad de boca…
Los síntomas pueden variar de una persona a otra y en diferentes episodios, pero para considerarse un ataque de pánico, los psicólogos valoramos que se cumplan al menos 4. Es una aparición (aparentemente) súbita de ansiedad muy elevada y excitación fisiológica. Suele aparecer repentinamente y alcanzar su máximo nivel en 10 minutos.
Cuando hablamos de ataques de pánico, la aparición del primero suele ser inesperada, pero tendemos a asociar lo que nos pasa con lo que hacemos o con la situación en la que nos encontramos, por lo que, si el primer ataque de ansiedad nos ocurre en un autobús, cogeremos miedo al autobús y asociaremos los síntomas al lugar (condicionamiento operante aversivo). La próxima vez que subamos a un autobús es más probable que suframos otro ataque de ansiedad, pues al anticipar lo que puede ocurrir, experimentaremos la situación con miedo y es probable que se generen cambios en la respiración. Como vemos, es fácil que la situación se asocie y que luego el fenómeno se generalice a otras situaciones similares, autobuses de todos los luegares, otros medios de transporte, etc. Esta generalización (en algunas personas) puede llevarlas a temer salir de casa o ir a lugares públicos o concurridos por miedo a sufrir otro ataque de ansiedad, en este caso diríamos que es un trastorno agorafóbico con ataques de pánico.
Lo más irónico de este trastorno es que es el propio miedo el que lo mantiene. El miedo provoca una reacción fisiológica muy fuerte (que en las personas que tienen un ataque de pánico o ansiedad provoca más miedo de por sí), y es este miedo a tener un ataque lo que lo acaba desencadenando, ya que en cuanto aparece un síntoma la persona se asusta y empieza a hiperventilar más, acentuando la escalada y el proceso.
Así pues, el ciclo se inicia por un detonador (interno o externo) que desencadena unas sensaciones fisiológicas. La persona se percata de estas sensaciones y las interpreta como un peligro (interpretación catastrófica) y esto es lo que detona la reacción de pánico, que aumentará la intensidad del detonador repitiéndose el ciclo. Los pensamientos o emociones desencadenan las sensaciones físicas, que al interpretarse como aversivas o amenazantes desencadenan más pensamientos negativos y ansiosos que a su vez intensifican las reacciones físicas. Es un pez que se muerde la cola, el truco está en detener esta escalada.
*Cuando decimos que lo provocamos nosotros mismos no estamos dando la culpa a la persona ni mucho menos, la persona obviamente no sabe que su reacción provoca el efecto contrario a lo que desea, nadie tiene ataques de pánico voluntariamente.
Fuente: Mentalmet
Como vemos la ansiedad, incluso aunque haya ataques de pánico, no es peligrosa en sí pero es tan desagradable que nos la queremos quitar de encima. La entendemos mal y nos desconectamos de nuestras propias sensaciones. De nuestro yo más íntimo.
Ahora que ya sabes que formas parte de ese linaje que carga con demasiado peso y que no hay nada malo en ti, quizá sea más fácil abrirnos a entender que nuestro sistema está funcionando perfectamente. Que simplemente hay algo que tiene que cambiar y todavía no sabemos qué es. Todavía hay algo de lo que no somos conscientes. Pero tenemos dentro toda la información y todos los recursos que necesitamos para ese cambio.
Así que vamos a darnos la mano y a perder el miedo… Bienvenida.
Ejercicio 1:
Como ya te he dicho, vamos a cambiar el nombre a la ansiedad. Yo la llamé “mi mensajera”, como te cuento en el artículo de mi blog ¡Bienvenida, Ansiedad! que te recomiendo leer si todavía no lo has hecho. No es muy original, así que estoy segura de que vas a sorprenderme.
Recuerdo una clienta que le puso el nombre de su mejor amiga, otra, que le puso el nombre de una amiga imaginaria que tenía de pequeña y hubo una que inventó una palabra nueva para nombrarla.
Ahora te toca a ti. Un ratito para jugar a encontrar un nombre que te ayude a perderle el miedo y a abrirte a escucharla. Haz lluvia de ideas, escribe lo primero que se te ocurra. Y luego elige ese que más te sirva.
Compártelo en comentarios, así nos servimos de inspiración.
Ejercicio 2:
Ahora que tenemos un poquito menos de miedo, vamos a comenzar a conectar con nuestra calma. No con lo que se supone que nos tiene que dar calma, sino con lo que te da calma a ti. Que es único. Por eso no nos vale lo mismo a todas las personas, ni las soluciones que vienen de fuera. No hay nadie mejor que tú para saber lo que te vale y lo que te viene bien.
Así que para empezar a tomar contacto con tu calma te voy a pedir que escribas en tu cuaderno cosas, lugares, gestos, olores, personas, palabras, paisajes…que sean calma para ti.
Una vez que hagas esto vamos a tener presentes algunos de estos elementos durante esta semana. Eso va a motivar a nuestro inconsciente. Nos va a llevar allí sin querer. ¿Cómo? Vamos a hacerlo a través de tres sistemas que son el lenguaje de nuestro inconsciente:
VISUAL: coloca una foto de ese paisaje, persona, sitio, etc. en algún lugar que la veas todos los días.
AUDITIVO: vamos por lo que entra por el oído. Puede ser una palabra (puedes escribirla en un folio o cartulina y pegarla en algún lugar en el que la vayas a tener presente), una música (que te pongas cada noche, cada mañana o en cualquier ratito del día durante esta semana), una cita o frase…
KINESTÉSICO: el universo de las sensaciones (que no sentimientos, sino sensaciones del cuerpo). Darse un baño, el olor a incienso, un masaje, acariciar la piel con una pluma, tumbarse o abrazarse a un cojín especial…Dale a la creatividad repasando tu lluvia de ideas y encuentra esa sensación de calma que vas a hacer que esté presente esta semana.
¡Sí! Queremos saber…escribe en comentarios y cuéntanos. Me encanta esa idea de tener presentes en casa estos elementos de calma. Ir creando nuestro pequeño oasis. Ya me contaréis, porque este ejercicio es muy potente y nos abre a algo nuevo…
Hola!
La he bautizado con ” el pulpo”, ya que describe esa sensación de tener algo agarrado al cuerpo haciendo presión.
Si tuviera que elegir un sonido, sería el canturreo de los pájaros. Un paisaje (visual) que me llene de calma las playas del sotavento algarvío.
Y kinestésico, el olor del alcohol del romero cuando te lo hechas en la cabeza y la masajeas impregnándote con el olor de las aromáticas.
“La que me recuérda”
Me recuerda bajar el ritmo,hacer un cambio, tomar con más calma.
Viene y se va…
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Thanks for your blog, nice to read. Do not stop.
En la relación con mi ansiedad, su nombre es “ESCUCHA”. Deseo de verdad poder escuchar y atender esta parte de mi que intenta comunicarse.
Gracias Sonia por tus compartires <3
Yo la he puesto Antoñita la fantastica !!! Porqué siempre viene a agobiarme y a contarme mentiras ,pero tambien la llamaria el despertar!!!! Hay que despertar lo que lleva tiempo dormido.
Carmen! Qué alegría leerte por aquí…y cuánta sabiduría en tus palabras…abrirnos a sentir despierta. Un abrazo grande
Yo la he puesto antoñita la fantastica porque siempre viene a contarme mentiras y a meter miedo pero tambien la llamaria el despertar!!!!!Porque hay que despertar lo que está dormido !!!!
Soy Isabel y yo he puesto el nombre de rayo por lo intenso, instantáneo,después sigue la lluvia y después paso…Me imagino en la playa,a la orilla,oyendo el rumor D3 las olas,sintiendo el calor,mucho calor y,al máximo de calor,viene una ola pequeña y me moja y….siento la calma y la tranquilidad cuando imagino esa situación.Gracias Sonia por invitarme a este cursoque ,desde la primera sesión,ya me está resultando interesante.Me parece que voy a disfrutar mecho
Muchas gracias a ti, Isabel. Por participar y por abrirte a descubrir un poco más de ese rayo.
Yo la he llamado silencio, es curioso, porque la mayoría del tiempo me gusta estar y estoy todo lo que puedo en silencio. Pero el silencio de los demás me recuerda a la ansiedad. Así que la quiero llamar silencio.
Ese silencio en el que a veces se nos revelan tantas cosas… Gracias, Verónica
Yo la he llamado “amiga mensajera”, así como empieza con amiga, ya vamos mejor cuando se presenta.
Amiga, buena forma de comenzar. Además la podemos imaginar así, como alguien que nos conoce bien 🙂
Finalmente, “la oportuna” porque tal y cómo me has ayudado a ver la ansiedad, me parece eso.. una oportunidad ..Gracias
Gracias a ti, Elena. La oportuna…de oportunidad. Me gusta 🙂
Ya me cuentas si te va sirviendo escucharla y esos ratitos de calma contigo
jeje…autoinvitada. Esto me ha recordado a algo:
https://soniasimondoval.es/sabes-cual-es-tu-manzana-de-la-discordia/
Ya me contarás algo sobre tu ratito con tu cuaderno compañero…
Maravilloso ejercicio! Tan práctico y útil! Muchas gracias reina por ayudarnos a dejar nuestro inconsciente cada día más limpio y sereno. Te quiero
Qué mensaje tan bonito, Mally. ¡El amor es mutuo! Es siempre un placer encontrarme contigo.
Una curiosidad…¿Cómo has llamado a tu ansiedad?
Disculpa la tardanza en responder. La he llamado “El Permiso” pq la ansiedad viene a darme permiso para algo: para ser yo misma, para poner límites, para no ser siempre perfecta, para ser coherente por encima de todo… Me da Carta Blanca y ya le sonrío desde la distancia pq cada día se queda más lejana
Hola la llamaré tormenta porque llega bruscamente y al pasar deja todo arrasado, me ha encantado esta primera sesión, gracias Sonia.
¡Me alegro, Mave! Tormenta…hay veces que también puede ser agradable escuchar esa tormenta desde un entorno protegido y seguro. Y lo bueno de la tormenta es que después de ella siempre llega la calma ¿Escribiste en el cuaderno las cosas que aportan calma? Ya me contarás…
La llamaré “la chispa”, que puede incendiar, o puede encender, iluminar, si la sostengo. Qué bonito comienzo, gracias preciosa.
Chispa…me gusta la idea de que pueda iluminar, incluso encender esos fuegos necesarios. Sabes que soy curiosa, así que ya me compartirás sobre las cosas que te aportan calma (sección de un ratito con mi cuaderno compañero)
Qué chulo doy cuenta que hay muchas cosas que me dan calma 🙂
Tomarme un café calentito, y el proceso de hacerlo, el sonido de la cafetera y el olor y si puede ser al lado de la chimenea…
Darme un baño con esencias, de hecho, ayer lo escribí con el propósito de hacerlo hoy y acabo de salir de la bañera, donde he escuchado el ejercicio de hoy; mi pareja Manu, su presencia, y mi hermana Elisa. El río de al lado de casa, o cualquier fuente de agua, el mar…; ponerme la mano en el corazón o que me la ponga alguien querido; tumbarme con mi gato, acariciarle; la música, a veces música suave, pero a veces me da calma el rock o el heavy, según mis emociones del momento; mirar las hojas de los árboles, cómo se mueven; el camino en el coche a donde doy clases, Karrantza, que es precioso; bailar, darme un masaje, sobre todo manos, pies, cabeza; meditar, sobre todo al terminar cuando se desenreda la maraña(porque a veces mientras lo que hay para observar no es calmado jejejeje) y creo que podría poner muchísimas cosas más pero ya os dejo jiji.
Un abrazo
La voy a llamar La Autoinvitada 🙂 Me la imagino llegando espídica y gritando fuego en medio de la fiesta…
jeje…autoinvitada. Esto me ha recordado a algo:
https://soniasimondoval.es/sabes-cual-es-tu-manzana-de-la-discordia/
Ya me contarás algo sobre tu ratito con tu cuaderno compañero…
Voz tenue, tiempo dedicado , ejercicio de desplazamiento ayudan a meterse dentro de uno mismo. Cuesta volver a la realidad
La llamaré colibrí, es de una leyenda maya, donde los dioses lo hicieron para que llevara sus deseos y pensamientos de un lugar a otro para que fuera su mensajero.
La naturaleza simpre siento que me calma, los árboles las flores, el mar, el aire, el sol.
Voz tenue,,tiempo dedicado y el ejercicio de desplazamiento repetido ayudan para la relajación. Cuesta abrir los ojos después de estos minutos con uno mismo
Gracias <3. El reto es abrirlos con una nueva mirada. Ir llegando a esos estados y poquito a poco aprender a trasladarlos a otros momentos. ¡Me alegra que te haya ayudado a relajar!
aquieta
Aquieta…me gusta. Bella transformación.
Le pongo el nombre de RAYO por la energía,lo instantáneo…,.y después la lluvia y todo pasa…Calma donde estoy en una playa,a la orilla,oyendo el rumor de las olas,sintiendo el calor en mi piel que sube y..viene una pequeña ola y me moja.Me recreo en la calma y la satisfacción que me produce
El nombre que he puesto a mi ansiedad ha sido LIBERTAD.
Libertad!! Empezamos fuerte. Eso es buena señal. A por nuestras alas!
Yo la he llamado el despertar, porque me ha puesto en contacto con una parte de mi que estaba dormida. Muchas gracias Sonia por este curso y a todas por vuestros comentarios me han servido de inspiración
Amiga me ha gustado muchísimo. Me siento muy identificada.
Gracias por recorrer conmigo este camino, amiga